Cvičte doma s posilovací gumou | Blog Mall.cz

Vyjděte z karantény se svaly jako kámen díky posilovací gumě

Ležet před televizí a říkat si, že se kvůli koronaviru nedá nic dělat, je snadné. Pokud se bojíte chodit na hromadné lekce nebo do čerstvě otevřených posiloven, dejte si do těla doma. Pomůže vám k tomu skladná a levná posilovací guma. S ní si zacvičíte i na malém prostoru, třeba při večerním sledováním televize.

V pondělí 27. dubna se otevřela fitness centra – byť bez sprch a šaten. První nedočkavci se tak vrhli do víru sportu a své milované zábavy.

Pokud se vám ale zatím na veřejné lekce cvičení moc nechce, začněte doma s gumovým expandérem neboli posilovací gumou.

Co to je gumový expandér

Gumové expandéry (posilovací gumy) jsou šňůry s uchy na ruce, které se typicky používají pro posílení celého těla. Mohou vypadat i jako široká gumová páska nebo se skládat z madel a gumy.

S expandérem posílíte:

  • kosterní svalový systém – tedy viditelné svaly
  • i vnitřní systém – tedy hluboko uložené svaly, které nevidíte, ale zajišťují oporu těla.

Posilovací gumy jsou k dostání v různých barvách. Ty ale nevybírejte podle toho, která nejvíc lahodí vašemu oku. Barva gumy totiž obvykle znamená její odpor – jinými slovy říká, jak moc se při cvičení zapotíte. Každý výrobce pracuje s barvami jinak, proto si při výběru zkontrolujte, jak velkou sílu pro napínání expandéru potřebujete. Pro začátek volte posilovací gumy s menším odporem. Až vám to bude málo, přejdete na větší náročnost cvičení s vyšším odporem.

Nejlepší na cvičení s gumou je to, že když se naučíte svých pár cviků, můžete je bez velkých příprav opakovat každý den doma před televizí nebo klidně i na dovolené. Lehkou a skladnou gumu totiž vezmete kamkoliv.

>> Pořiďte si gumový expandér na MALL.CZ. <<

Zacvičte si s posilovací gumou

Připravili jsme pro vás jednoduchou sérii pěti cviků. U každého z nich dbejte na správné provedení a pokud ucítíte bolest, která nemá s příjemně namoženými svaly nic společného, raději přestaňte.

Cviky opakujte 8× až 20× po dvou až třech sériích. Uvidíte, že už za týden zvládnete cviků mnohem víc než v den, kdy s nimi začnete. Efekt je rychlý a to vás při cvičení povzbudí.

>> Na domácí posilovnu vám stačí 5 pomůcek. <<

1. Klasika na paže

Při jednom z nejobvyklejších cviků s expandérem rozprostřete gumu na zem a stoupněte si do její poloviny. Nohy dejte na šířku ramen a narovnejte záda. Střídavě zvedejte paže k prsům a pak je zvolna spusťte dolů. Cvičte pomalu, vnímejte svaly a nezapomínejte dýchat – nadechujte se při pohybu rukou nahoru a vydechujte při pohybu dolů.

Zafixujte ramena a nezvedejte je. Při cvičení zpevněte tělo a nehrbte záda.

Až se do toho dostanete, zapojte do cviku i nohy. Místo abyste jen spustili ruce dolů, udělejte k tomu i dřep.

Cvik je výborný na ruce i nohy a donutí vás celkově zpevnit tělo.Cvik je výborný na ruce i nohy a donutí vás celkově zpevnit tělo.

2. Rozehřátí ve výpadu

Klasické výpady jsou dobré i samy o sobě – zpevníte tělo a stehna dostávají pořádně zabrat. Vezměte si k tomu i gumu, dejte si ji za nohu a druhou nohou běžte do výpadu. Držte nebo střídavě povolujte a zvedejte ruce. Udělejte si série na obě nohy.

Při cvičení se nezaklánějte a nehrbte se. Správně dýchejte – při natažení gumy se nadechněte, při povolení vydechněte. Pokud cvičíte v obýváku na koberci, vezměte si na tento cvik podložku a boty na cvičení, ať se vám guma nezarývá do nohy a vydržíte co nejdéle.

Cvičte pomalu a zatínejte svaly. Nejde o to, kolikrát zvednete ruce, ale jak kvalitně to uděláte.

Cvičení s botami není nezbytné. Pokud ale zjistíte, že se vám guma nepříjemně zařezává do nohy, obujte se, ať to vydržíte.Cvičení s botami není nezbytné. Pokud ale zjistíte, že se vám guma nepříjemně zařezává do nohy, obujte se, ať to vydržíte.

3. Makačka na nohy

Kratší gumu si upevněte kolem lýtek nad kotníky a lehněte si na bok, rukou se pro stabilitu zapřete o zem. Tenhle cvik určitě znáte: teď stačí „jen“ zvedat horní nohu.

Při cvičení dbejte na to, ať se neprohýbáte v zádech nebo nezvedáte ruku, kterou se zapíráte.

Tenhle cvik na nohy je klasika a s gumou získá grády.Tenhle cvik na nohy je klasika a s gumou získá grády.

4. Sed bez židle

Tento cvik je dost náročný i bez posilovací gumy, ale až si ho osvojíte, můžete díky gumě postoupit na další úroveň.

Provlečte gumou nohy, dejte si ji na stehna a postavte se na šířku ramen. Pokrčte se v kolenou, jako kdybyste si chtěli sednout, a vydržte. Pokud cvičíte s gumou, zapojíte více svalů a cvik si ztížíte.

>> Pořiďte si své vlastní expandéry na domácí i venkovní cvičení z MALL.CZ. <<

Pokud máte možnost, vezměte posilovací gumu na zahradu, ať při cvičení načerpáte trochu vitamínu D.Pokud máte možnost, vezměte posilovací gumu na zahradu, ať při cvičení načerpáte trochu vitamínu D.

5. Ruce v zápřahu

Tohle vypadá jednoduše a taky je – postavte se na šířku ramen, chytněte krátkou gumu do obou rukou a před tělem ji natahujte. Ramena držte co nejdál od uší a záda rovná.

>> Buďte fit i v izolaci. Pomůže rýže, víno nebo gauč. <<

I když to vypadá banálně, uvidíte, že za chvilku neucítíte ruce a budete se modlit, abyste už mohli skončit. Radši si ze začátku dejte méně cviků, ale udělejte je pořádně. Za pár dní už zvládnete víc a překonáte se.

Kratší guma se hodí na posilování rukou a nohou.Kratší guma se hodí na posilování rukou a nohou.

Inspiraci na další cvičení a pohyb nejen v době karantény jsme nachystali do krátkých videí na MALL.TV.

>> Podívejte se, jak s MALL.TV cvičí celé Česko. <<

Nenechejte své svaly zakrnět. Jsme v tom spolu a vše, co ke cvičení potřebujete, vám bezpečně dovezeme až domů.

A aby vám nic neuniklo, sledujte nás na sociálních sítích – jsme na Facebooku, Instagramu i na YouTube.