Cvičte doma s posilovací gumou | Blog Mall.cz

Vyjděte z karantény se svaly jako kámen díky posilovací gumě

Ležet před televizí a říkat si, že se kvůli koronaviru nedá nic dělat, je snadné. Pokud se bojíte chodit na hromadné lekce nebo do čerstvě otevřených posiloven, dejte si do těla doma. Pomůže vám k tomu skladná a levná posilovací guma. S ní si zacvičíte i na malém prostoru, třeba při večerním sledováním televize.

V pondělí 27. dubna se otevřela fitness centra – byť bez sprch a šaten. První nedočkavci se tak vrhli do víru sportu a své milované zábavy.

Pokud se vám ale zatím na veřejné lekce cvičení moc nechce, začněte doma s gumovým expandérem neboli posilovací gumou.

Co to je gumový expandér

Gumové expandéry (posilovací gumy) jsou šňůry s uchy na ruce, které se typicky používají pro posílení celého těla. Mohou vypadat i jako široká gumová páska nebo se skládat z madel a gumy.

S expandérem posílíte:

  • kosterní svalový systém – tedy viditelné svaly
  • i vnitřní systém – tedy hluboko uložené svaly, které nevidíte, ale zajišťují oporu těla.

Posilovací gumy jsou k dostání v různých barvách. Ty ale nevybírejte podle toho, která nejvíc lahodí vašemu oku. Barva gumy totiž obvykle znamená její odpor – jinými slovy říká, jak moc se při cvičení zapotíte. Každý výrobce pracuje s barvami jinak, proto si při výběru zkontrolujte, jak velkou sílu pro napínání expandéru potřebujete. Pro začátek volte posilovací gumy s menším odporem. Až vám to bude málo, přejdete na větší náročnost cvičení s vyšším odporem.

Nejlepší na cvičení s gumou je to, že když se naučíte svých pár cviků, můžete je bez velkých příprav opakovat každý den doma před televizí nebo klidně i na dovolené. Lehkou a skladnou gumu totiž vezmete kamkoliv.

>> Pořiďte si gumový expandér na MALL.CZ. <<

Zacvičte si s posilovací gumou

Připravili jsme pro vás jednoduchou sérii pěti cviků. U každého z nich dbejte na správné provedení a pokud ucítíte bolest, která nemá s příjemně namoženými svaly nic společného, raději přestaňte.

Cviky opakujte 8× až 20× po dvou až třech sériích. Uvidíte, že už za týden zvládnete cviků mnohem víc než v den, kdy s nimi začnete. Efekt je rychlý a to vás při cvičení povzbudí.

>> Na domácí posilovnu vám stačí 5 pomůcek. <<

1. Klasika na paže

Při jednom z nejobvyklejších cviků s expandérem rozprostřete gumu na zem a stoupněte si do její poloviny. Nohy dejte na šířku ramen a narovnejte záda. Střídavě zvedejte paže k prsům a pak je zvolna spusťte dolů. Cvičte pomalu, vnímejte svaly a nezapomínejte dýchat – nadechujte se při pohybu rukou nahoru a vydechujte při pohybu dolů.

Zafixujte ramena a nezvedejte je. Při cvičení zpevněte tělo a nehrbte záda.

Až se do toho dostanete, zapojte do cviku i nohy. Místo abyste jen spustili ruce dolů, udělejte k tomu i dřep.

Cvik je výborný na ruce i nohy a donutí vás celkově zpevnit tělo. • 

2. Rozehřátí ve výpadu

Klasické výpady jsou dobré i samy o sobě – zpevníte tělo a stehna dostávají pořádně zabrat. Vezměte si k tomu i gumu, dejte si ji za nohu a druhou nohou běžte do výpadu. Držte nebo střídavě povolujte a zvedejte ruce. Udělejte si série na obě nohy.

Při cvičení se nezaklánějte a nehrbte se. Správně dýchejte – při natažení gumy se nadechněte, při povolení vydechněte. Pokud cvičíte v obýváku na koberci, vezměte si na tento cvik podložku a boty na cvičení, ať se vám guma nezarývá do nohy a vydržíte co nejdéle.

Cvičte pomalu a zatínejte svaly. Nejde o to, kolikrát zvednete ruce, ale jak kvalitně to uděláte.

Cvičení s botami není nezbytné. Pokud ale zjistíte, že se vám guma nepříjemně zařezává do nohy, obujte se, ať to vydržíte. • 

3. Makačka na nohy

Kratší gumu si upevněte kolem lýtek nad kotníky a lehněte si na bok, rukou se pro stabilitu zapřete o zem. Tenhle cvik určitě znáte: teď stačí „jen“ zvedat horní nohu.

Při cvičení dbejte na to, ať se neprohýbáte v zádech nebo nezvedáte ruku, kterou se zapíráte.

Tenhle cvik na nohy je klasika a s gumou získá grády. • 

4. Sed bez židle

Tento cvik je dost náročný i bez posilovací gumy, ale až si ho osvojíte, můžete díky gumě postoupit na další úroveň.

Provlečte gumou nohy, dejte si ji na stehna a postavte se na šířku ramen. Pokrčte se v kolenou, jako kdybyste si chtěli sednout, a vydržte. Pokud cvičíte s gumou, zapojíte více svalů a cvik si ztížíte.

>> Pořiďte si své vlastní expandéry na domácí i venkovní cvičení z MALL.CZ. <<

Pokud máte možnost, vezměte posilovací gumu na zahradu, ať při cvičení načerpáte trochu vitamínu D. • 

5. Ruce v zápřahu

Tohle vypadá jednoduše a taky je – postavte se na šířku ramen, chytněte krátkou gumu do obou rukou a před tělem ji natahujte. Ramena držte co nejdál od uší a záda rovná.

>> Buďte fit i v izolaci. Pomůže rýže, víno nebo gauč. <<

I když to vypadá banálně, uvidíte, že za chvilku neucítíte ruce a budete se modlit, abyste už mohli skončit. Radši si ze začátku dejte méně cviků, ale udělejte je pořádně. Za pár dní už zvládnete víc a překonáte se.

Kratší guma se hodí na posilování rukou a nohou. • 

Inspiraci na další cvičení a pohyb nejen v době karantény jsme nachystali do krátkých videí na MALL.TV.

>> Podívejte se, jak s MALL.TV cvičí celé Česko. <<

Nenechejte své svaly zakrnět. Jsme v tom spolu a vše, co ke cvičení potřebujete, vám bezpečně dovezeme až domů.

A aby vám nic neuniklo, sledujte nás na sociálních sítích – jsme na Facebooku, Instagramu i na YouTube.

 

Top 5