Vraťte se do formy: nenáročné cvičení s miminkem | Blog Mall.cz

Do formy s miminkem: zkuste cviky, které vám vrátí pěknou postavu

Po porodu si novopečené maminky zvolna zvykají na nový režim, který diktuje děťátko. Najít si v nepravidelném programu čas na cvičení je ale náročné. Proto začněte s takovými cviky, které hravě zvládnete i doma a bez nutnosti zajišťování hlídání.

K domácímu cvičení je sice obtížné se přinutit, protože ze všech koutů na vás útočí nevyřešené úkoly nebo čekající povinnosti. Na rozdíl od organizovaných placených cvičení ve skupině si ale cvičení snadno přizpůsobíte svým časovým možnostem.

Ohledně začátku cvičení se raději poraďte se svým lékařem. Pokud ale porod probíhal bez komplikací, je většina žen připravená na cvičení po ukončení šestinedělí.

Nezapomínejte na to, že miminko začíná držet hlavičku bez podpory přibližně kolem třetího až čtvrtého měsíce. Do té doby raději cvičte jen takové cviky, při kterých dítě leží na zádech nebo ho máte v šátku či nosítku.

Společné cvičení zlepšuje koordinaci a upevňuje vztah

Cvičení má pozitivní vliv na psychiku maminky i naladění dítěte. Tráví totiž s milovanou osobou společný čas u neobvyklé aktivity. Až starší miminko do cviků zapojíte, zlepšíte mu při balančních cvičeních koordinaci.

Začněte s obnovením fyzičky, pomohou kardio cviky

Dříve než začnete zpevňovat bříško nebo posilovat ruce, zaměřte se na celkovou výdrž. Tu v novém stylu života s miminkem oceníte. Pokud nefandíte rychlým procházkám nebo běhání, vsaďte na domácí tancování.

Zapněte oblíbenou hudbu a tančete. Nezačínejte s žádnými divokými kreacemi, skákáním nebo otočkami. S miminkem v náručí nebo v šátku se mírně pohupujte a postupně přidávejte další taneční kroky. Vzpomeňte si na pravidla diskoték a zapojte do pohybu i ruce.

Ze začátku postačí, když se budete hýbat tak, že aktivitu udýcháte nosem – tedy při nádechu ani výdechu neotevřete pusu. Pro první rozhýbání po porodu to je dostatečná zátěž pro tělo.

Pokud nechcete rušit sousedy hlasitou hudbou, sáhněte po sluchátkách.Pokud nechcete rušit sousedy hlasitou hudbou, sáhněte po sluchátkách.

Náš tip: Jestli nemáte dítě v šátku či nosítku, ale pozoruje vás z vajíčka nebo sedačky, udržujte s ním neustále oční kontakt. Pokud cvičíte s miminkem na těle, přizpůsobte tomu oblečení sebe i dítěte. Při fyzické aktivitě se totiž zahřejete a zpotíte. Sáhněte proto po prodyšném sportovním oblečení, které dobře odvádí pot a dítěti odeberte jednu vrstvu.

>> Lehoučké nátělníky na cvičení najdete na MALL.CZ. <<

Prkno a dámské kliky zvládnete i s nejmenšími miminky

Na zpevnění středu těla se skvěle hodí cvik plank neboli prkno. Miminko při něm leží v zavinovačce nebo na dece pod vámi a dívá se na vás. S tímto cvikem ale začněte až ve chvíli, kdy s jistotou víte, že se na rukou nad miminkem udržíte.

  • Klekněte si a lokty položte na šířku ramen podél deky s miminkem.
  • Natáhněte nohy a zapřete se o špičky.
  • Nepropínejte se v zádech ani nevystrkujte zadeček.
  • Dýchejte pravidelně a nezadržujte dech.
  • Lokty musí být přímo pod rameny.

Prkno cvičte na výdrž – začněte například na deseti vteřinách a postupně čas v planku prodlužujte. Až získáte jistotu, sestavte cviky do série.

Do formy s miminkem: zkuste cviky, které vám vrátí pěknou postavuDo formy s miminkem: zkuste cviky, které vám vrátí pěknou postavu

Pokud se na planky necítíte nebo je chcete obměnit, zařaďte do svého cvičení klasické dámské kliky. Při každém pohybu dolů dejte miminku pusu, ať se na vás usměje a vy zapomenete na námahu.

Dřepy a výpady posílí nohy i zadek

K těmto cvikům nepotřebujete žádné vybavení. Vezměte miminko do náruče nebo do nosítka a začněte dřepovat. Neklesejte do extrémních poloh, jak po vás možná chtěli učitelé tělocviku. Pro posílení a nepřetěžování kloubů stačí nízký dřep. Dávejte pozor také na prohýbání v zádech.

Nízký dřep dostatečně posílí nohy i hýždě.Nízký dřep dostatečně posílí nohy i hýždě.

Při cvičení výpadů držte rovná záda. Jednou nohou vykročte nebo naopak udělejte krok vzad a přidřepněte. Vraťte se zpátky do základní pozice s chodidly u sebe a výpad dopředu nebo dozadu opakujte druhou nohou.

Náš tip: Pokud máte ze začátku problém s udržením rovnováhy, pomozte si rukama. Při každém výpadu je zvedněte před sebe jako při modlení a chyťte pěst jedné ruky do dlaně druhé. Tím zlepšíte svoji rovnováhu.

Až vaše dítě udrží hlavičku, vezměte ho do rukou a při dřepech nebo výpadech ho zvedněte či zhoupněte.

Sedlehy a zvedání pánve se staršími dětmi

Až budete při cvičení nerozluční parťáci, pusťte se do složitějších cviků, při kterých svaly zapojí i potomek.

Lehněte si na podložku na záda, bedra pevně přitiskněte k zemi, aby pod zády nevznikla žádná mezera. Zvedněte nohy, ohněte je v kolenou a na takto vytvořenou stoličku posaďte obkročmo nebo položte na bříško své miminko.

S výdechem přitáhněte trup ke kolenům a cvik opakujte.

>> Podložky pro cvičení doma i v tělocvičně seženete na MALL.CZ. <<

Dítko jistěte rukama z boku. Tyto cviky nejprve vyzkoušejte s pomocí někoho, kdo dítě případně zachytí.Dítko jistěte rukama z boku. Tyto cviky nejprve vyzkoušejte s pomocí někoho, kdo dítě případně zachytí.

Až vás sedlehy omrzí a dítěti se pohyb na nohách zalíbí, stačí ve stejné pozici pokrčené nohy oddalovat a zase přitahovat k tělu.

Ve stejné poloze posílíte i bedra, zadek a stehna při zvedání pánve. Posaďte si starší miminko na břicho a s výdechem zvedejte obratel po obratli pánev a záda. V krajní pozici do podložky budete tlačit jen chodidly, rameny, krkem a hlavou. Dítě na vás bude stoupat a klesat jako na houpačce.

>> Znáte všechny vychytávky pro miminka, které naše maminky neměly? <<

A aby vám nic neuniklo, sledujte nás na sociálních sítích – jsme na Facebooku, Instagramu i na YouTube.