Fit v izolaci: 5 cvičebních pomůcek, které máte doma

Doma máte dostatek soukromí a pořizovací náklady na domácí tělocvičnu vás vyjdou na nula korun. Všechny potřebné cvičební pomůcky totiž už dávno máte, nebo si je jednoduše vyrobíte.

1. Pohovka a židle jako nejdostupnější pomůcky na cvičení

Možná vás během nákupu pohovky nebo křesla nenapadlo, že si zároveň vybíráte budoucího parťáka na cvičení. Gauč je skvělá opora při celé řadě protahovacích a zpevňovacích cviků. Pravidelné cvičení s pohovkou alespoň 15 minut denně vám zformuje postavu.

Začněte zahřívacími cviky, které vám navíc zlepší rovnováhu a zpevní břišní svaly:

1. Svižným tempem vystupujte na pohovku a sestupujte dolů – podobně jako na stepperu.
2. Střídejte nohy po 2 minutách, nastavte si na to klidně kuchyňskou minutku.
3. Vždy si mezi jednotlivými sériemi pár vteřin odpočiňte.
4. Sérii zopakujte alespoň pětkrát.

Poté přejděte k dřepům na jedné noze:

1. Postavte se zády ke gauči a opřete o něj nárt levé nebo pravé nohy.
2. Druhou nohou udělejte dřep. Během dřepování myslete na rovná záda a na pravidelné dýchání.
3. Zkuste zvládnout alespoň 15 až 20 dřepů.
4. Poté nohy vystřídejte.
5. U tohoto cviku stačí jedna až dvě série.

Teď přijdou na řadu tricepsy:

1. Tricepsový klik spočívá v tom, že si sednete zády k pohovce a opřete se o ni dlaněmi.
2. Lokty s nádechem ohýbejte a s výdechem zase propínejte. Mějte zpevněnou pánev a nehýbejte s ní.
3. Stačí alespoň 2 série po 10 opakováních.

Jen s pomocí gauče provedete spoustu dalších cviků, třeba kliky, sed a vztyk nebo sed lehy. • MALL.CZ

2. Pytel rýže místo kettlebellu

Kettlebell je železné závaží ve tvaru koule se zploštělou spodní stranou a s pevným úchytem. Vyrábí se v hmotnostech od 4 do 92 kg, takže cvičení s ním zvládnou korby i začátečníci.

Posilování se závažím pomáhá nejen k pevnějším svalům na rukách, ale i zdravějšímu srdci. Během cvičení totiž vytváříte zátěž na svalový i kardiovaskulární systém současně. Zároveň rozvíjíte svou rychlost, pohyblivost a pružnost.

>> Objednejte si kettlebell z MALL.CZ. <<

Pokud kettlebell doma ještě nemáte, jednoduše vám ho nahradí třeba pytel rýže. Patříte-li k úplným začátečníkům, začněte s 3 až 4 kilogramy. V obchodech najdete rýži v látkových pytlích s uchy a ta je jako provizorní kettlebell ideální.

K základním cvikům s kettlebellem patří swing, pozved a kroužení kolem těla. Zvládnou je i začátečníci, ale zabaví i ty fyzicky zdatnější. Náročnost cviků upravíte zvýšením váhy, rychlosti nebo třeba délkou cvičení. Pokud zvýšíte váhu závaží, umístěte rýži raději do pevnějšího obalu, třeba povlaku na polštář.

3 základní cviky s kettlebellem / pytlem rýže

Jak na swing:

1. Narovnejte záda, rozkročte nohy na šířku pánve a mírně se předkloňte.
2. Kettlebell / pytel rýže pevně uchopte oběma rukama a zhoupněte směrem ke tříslům.
3. Nohy následně natáhněte a závaží vyhoupněte před sebe (ideálně až k úrovni očí).
4. Při zhoupnoutí se nadechujte a při vyhoupnutí vydechujte.

Jak na pozved:

1. Položte závaží na zem mezi rozkročené nohy a uchopte ho oběma rukama.
2. Udělejte dřep, zadek tlačte dozadu, stáhněte lopatky a kolena mějte mírně od sebe.
3. Zvedněte se ze dřepu nahoru.

Jak na kroužení:

1. Stoupněte si rovně a začněte se závažím kroužit kolem svého těla.
2. Za zády a před tělem si ho předávejte z jedné ruky do druhé.
3. Směr několikrát prostřídejte.

Náš tip: Až budete mít osvojené základy, zkuste jen tak pro zábavu vyměnit rýži za kýbl naplněný do poloviny vodou. Když to nevyjde, tak si místo toho zacvičíte s mopem. Mimochodem, hodinovým vytíráním spálíte kolem 350 kalorií. To odpovídá přibližně 45 minutám na rotopedu.

>> Rotoped seženete na MALL.CZ. <<

3. Místo činek lahve na vodu nebo od vína

Posilování se zátěží pomáhá k rychlejšímu vyrýsování svalů, protože zapojujete víc svalových skupin současně. Na posilování s činkami doma si najdete čas prakticky kdykoliv. Třeba i večer u televize, když koukáte na oblíbený seriál.

Činky si vyrobíte i z toho, co máte doma: popadněte alkoholický dárek od švagrové nebo PET lahev a naplňte ji vodou. S těmito činkami posílíte ruce, břicho, nohy i zadek. A jako příjemný závěr po náročném cvičení můžete své činky večer vypít.

Pro PET lahve s vodou obecně platí, že 1,5 litru se rovná 1,5 kilogramům. Lahev od vína váží kolem 1,2 kilogramu, ale vždy záleží na váze skla. Váhu činek zvýšíte, když do lahví nalijete tekutinu o vyšší hustotě – například olej nebo gel na praní.

Dávejte si ale pozor na techniku. Pokud se budete zbytečně hecovat k co nejlepším výsledkům, mohou to odnést šlachy nebo svalstvo. Jestli jste doteď s činkami necvičili, začněte klidně na půl kilu až kile. I taková váha vám dá překvapivě zabrat.

Podívejte se, s čím doma cvičí Agáta Prachařová. Ukazuje to ve svém pořadu Spolu doma na MALL.TV:

4. Cvičte si s dětmi a bavte se u toho

Cvičení s dětmi je mezi maminkami čím dál populárnější, ale přivítají ho i tátové. Dovolte dětem, ať vám během kliků vylezou na záda a lehnou si na vás. Nebo je nechte, ať otestují vaši rovnováhu během jógové pozice. Bude to zábava pro obě strany a zaženete nudu během izolace.

>> Vraťte se do formy: nenáročné cvičení s miminkem. <<

5. S jógou vám stačí jenom pevná podlaha

Jóga je nejuniverzálnější cvičení, které odcvičíte všude. Obejdete se při něm bez pomůcek. Jediné, co potřebujete, je hodina času týdně, příjemná hudba a pohodlné oblečení.

Hlavními přínosy jógy jsou duševní i fyzická rovnováha, úleva od případných bolestí, lepší dýchání a soustředění, vyšší flexibilita, a dokonce také hubnutí. Jak je to možné? Zatímco se totiž snažíte o co nejlepší pozici psa nebo židle, snižuje se vaše hladina kortizolu. Zároveň už po pár opakováních cviku nastartujete své spalování.

Pokud se do jógy opravdu ponoříte a budete se jí pravidelně věnovat, ovlivní pozitivním způsobem také činnost vašich orgánů. Jóga pracuje s takzvaným jógovým dechem, díky kterému dostanete vzduch ke všem důležitým orgánům. Pomáhá k lepšímu trávení, méně bolestivé menstruaci, předcházení hemoroidů a příznivě ovlivňuje i ženský reprodukční systém.

Náš tip: Během jógy se vaše chodidla hodně zpotí a v některých pozicích vám budou ujíždět nohy. S jógamatkou bude cvičení příjemnější a snazší.

>> Zařiďte si doma s MALL.CZ malý jógový koutek. <<

Podívejte, jaké pomocníky na jógu doporučuje v pořadu MALL BOXING na MALL.TV Naty:

Jednoduché jógové cviky pro nadšené začátečníky

Jogovým pozicím se říká Ásany a existuje jich celkem 84. Každý si v nich najde to, co potřebuje, ať už řeší bolavá záda nebo zkrácené svaly. Mnoho z nich zvládnou i úplní začátečníci, takže se obtížnosti nebojte. Po pár pokusech už to dáte levou zadní.

Podívejte, jaké pomocníky na jógu doporučuje v pořadu MALL BOXING na MALL.TV Naty:

Jestli vás trápí bolavá záda, zkuste třeba pozici psa hlavou dolů nebo pozici svíčky. • MALL.CZ

Nezapomeňte, že vše, co potřebujete ke cvičení doma, vám doručíme spolehlivě a bezpečně. Jsme v tom spolu.

A aby vám nic neuniklo, sledujte nás na sociálních sítích – jsme na Facebooku, Instagramu i na YouTube.