Tuky jsou pro život nezbytné
Nejprve si ale musíme ujasnit, jak to vlastně s tuky je. Tuk je totiž životně důležitý. Společně s cukry a bílkovinami patří mezi základní živiny. Tuky jsou zdrojem energie, pomáhají udržovat tělesnou teplotu a mechanicky chrání vnitřní orgány. Bez tuků by se v těle nevstřebávaly vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E a K). Také obsahují esenciální mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro správnou funkci buněk a rostlinné steroly i antioxidanty. Zkrátka a dobře, vyhnout se tukům úplně by nebylo moudré rozhodnutí.
Zdravé tuky existují! Hledejte je třeba v avokádu, rostlinných olejích, v rybím tuku nebo oříšcích. • MALL.cz
Stejně jako lidi můžeme i tuky rozdělit na:
- Hodné, tedy mono-nenasycené mastné kyseliny a poly-nenasycené mastné kyseliny, které najdeme ve větším množství v tucích rostlinného původu, např. v ořeších, jádrech, semenech, olivách, avokádu, rostlinných olejích a v rybím tuku. Podílejí se na snižování hladiny cholesterolu a tím snižují riziko krevních sraženin. Slouží také jako prevence srdečních a cévních onemocnění.
- Zlé, tedy nasycené mastné kyseliny, které najdeme ve větším množství v tucích živočišného původu, např. v mase, vajíčkách, sýru, mléku, másle, smetaně a dalších oblíbených pochutinách. Oproti hodným tukům jsou tuhé a spíše organismus zatěžují. Tělo je ale potřebuje pro tvorbu důležitých hormonů, jako např. testosteronu. Nasycené kyseliny neboli zlé tuky se liší počtem atomů uhlíků ve své struktuře.
- Nasycené kyseliny s méně než 10 uhlíky, např. kyselina máselná, kapronová, kaprylová atd., se dobře vstřebávají a netvoří se z nich tuky v těle.
- Nasycené kyseliny s více než 10 uhlíky, např. kyselina palmitová, stearová, lignocerová atd. by se v našem jíd,elníčku neměly vyskytovat, pokud nechceme nekontrolovatelně přibírat, řešit vysoký cholesterol a onemocnění cév a srdce.
Transmastné kyseliny jsou pro naše tělo velmi nebezpečné. Vznikají hlavně smažením. • MALL.cz
Transmastné kyseliny jsou největší hrozbou
Transizomery mastných kyselin neboli transmastné tuky představují pro lidský organismus největší hrozbu. Vznikají smažením na vysokém stupni teploty, fritováním a při umělém ztužování tuků. Najdeme je v některém pečivu, zákuscích, jídle z fastfoodu nebo si je dokonce můžeme na talíř naservírovat doma při smažení řízků na přepáleném oleji. Transmastné tuky nejsou oproti hodným a zlým tukům našemu tělu k ničemu. Zvyšují cholesterol, ovlivňují kardiovaskulární onemocnění a některé studie prokázaly, že mají vliv na tvorbu diabetu 2. typu.
Jak se vyhnout přeměně nenasycených a nasycených mastných kyselin v transmastné kyseliny?
- Smažte na nižší teplotu.
- Oleje skladujte ve tmě.
- Ke smažení používejte nasycené tuky. Nemají takovou tendenci měnit se v transmastné tuky.
4 pravidla pro příjem tuků
Teď už víme, že vynechat hodné nebo zlé tuky z našeho jídelníčku by tělu akorát ublížilo. Všeobecně platí, že čím více zlých tuků spořádáme, tím více bychom se měli hýbat. I přes to platí 4 základní pravidla, kolik jakých tuků našemu tělu servírovat.
- 30 % denního příjmu by měly tvořit tuky.
- 1/3 z denního příjmu by měly tvořit nasycené mastné kyseliny neboli zlé tuky.
- Další 1/3 by měly tvořit nenasycené mastné kyseliny neboli hodné tuky z olivového oleje, avokáda, ořechů atd.
- Poslední 1/3 by měly tvořit nenasycené mastné kyseliny neboli hodné tuky s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin v rybím oleji, tučných rybách, vlašských ořeších, lněném oleji, dýňových semínek atd.
Když to vezmeme kolem a kolem, vynechejte smažená jídla, jezte hodně rostlinných produktů, a hlavně se hýbejte.
Jak se vám zatím daří dodržovat rok 2018 bez fastfoodů a fritovaných hranolek? Napište nám do komentářů na našem Facebooku, ať se vzájemně můžeme podpořit.
