Dejte si šlofíčka! 7 tipů, jak na zdravý spánek | Blog Mall.cz

Dejte si šlofíčka! 7 tipů, jak na zdravý spánek

Počítat ovečky vždycky nestačí. Chcete-li svému tělu dopřát kvalitní spánek, dodržujte správnou spánkovou hygienu. Čtěte, jak na to, abyste se každé ráno probouzeli vyspaní do růžova.

Spánkem strávíte průměrně třetinu svého života. To je dost dlouhá doba na to, abyste mu věnovali náležitou péči. Jak na to?

1. Dejte spánku na čas

Pravidelný režim – to je, oč tu běží. Vytvořte si spánkovou rutinu a uléhejte do postele každý den ve stejnou dobu. Mozek si na to zvykne a bude na spánek lépe připravený. To platí i pro vstávání, natáhněte si budík vždy na stejný čas. Zároveň myslete na to, abyste spali ideální počet hodin.

Se spánkem to ale ani nepřehánějte. Nadbytek spánku má stejně ničivé účinky jako jeho nedostatek. Se spánkem to ale ani nepřehánějte. Nadbytek spánku má stejně ničivé účinky jako jeho nedostatek.

2. Pravidelně cvičte, ale přes den

Chcete-li si v noci pořádně odpočinout, dopřejte tělu přes den dostatek aktivity. Díky fyzické únavě usnete rychleji. Na cvičení večer nebo těsně před spaním ale zapomeňte – nabuzené tělo má problém se zklidněním, spánku byste tak nepomohli. Trénink si proto naplánujte raději na ráno nebo odpoledne.

3. Před spaním horkou sprchu

Nic vás neukolébá tak jako horká sprcha. Máte-li problém s usínáním, skočte si rychle do vany a nechte na sebe proudit teplou vodu – zvýší vaší tělesnou teplotu a sníží metabolickou aktivitu. Tím budete malátnější a jakmile ulehnete do postele, snadno zaberete.

Spánek pomáhá zregenerovat organismus – tělo si odpočine a mozek zpracuje všechny podněty, které jste mu přes den dali.Spánek pomáhá zregenerovat organismus – tělo si odpočine a mozek zpracuje všechny podněty, které jste mu přes den dali.

4. Alkohol? Díky, nebudu

Sklenička vína nebo něčeho ostřejšího na usnutí není to pravé. Alkohol sice tělo zrelaxuje a unaví, ale vy se vyspíte o to hůř. Budete se častěji budit a ráno nevstanete odpočatí.

Odpusťte si také nápoje, které obsahují kofein. Neumíte-li si den představit bez kávy nebo šálku černého čaje, dopřejte si je spíš dopoledne. Kofein má povzbuzující účinky a zvyšuje produkci adrenalinu – kdybyste vypili kofeinový nápoj před spaním, celou noc se budete převalovat a vrtět.

5. Nastavte v ložnici ideální teplotu

Než se uložíte ke spánku, v ložnici vyvětrejte – krátce a intenzivně, abyste snížili pokojovou teplotu alespoň o dva stupně. Ideální teplota pro spánek je mezi 18–22 °C.

Věděli jste, že kvalitní spánek prodlužuje život? Vytvořte si pro něj doma ideální podmínky.Věděli jste, že kvalitní spánek prodlužuje život? Vytvořte si pro něj doma ideální podmínky.

6. Dobrou chuť? Ne, dobrou noc

Za celý den jste se k pořádnému jídlu nedostali, takže to musíte večer napravit. Pokud se v tom poznáváte, pak jste na cestě do spánkového pekla. Přejídání v pozdních hodinách a vydatné večeře totiž spánkový cyklus naruší – tělo začne jídlo trávit, tepová frekvence se zvýší a vy neusnete. Ráno navíc budete vstávat rozlámaní.

K večeři si nachystejte spíš lehčí jídlo a zeleninu. A když se domů vrátíte pozdě a máte hlad, dejte si jen menší svačinku, nepřejídejte se.

7. Tmu a ticho, prosím

Chcete-li usnout rychle a celou noc se neprobudit, zajistěte si pro to ideální prostředí bez hluku a světla:

  • vypněte si mobil,
  • nenechávejte zapnutou televizi ani počítač,
  • zatáhněte závěsy a zatemněte si.

Jestli se chcete něčím ukolébat, sáhněte po knížce. Čtení vás unaví, a jakmile se vám začnou klížit oči, knihu odložíte a v klidu usnete.

Lidé, kteří mají spánku málo, jsou náchylnější k různým nemocem.Lidé, kteří mají spánku málo, jsou náchylnější k různým nemocem.

A to nejdůležitější? Probouzejte se přesně

Abyste se probudili svěží, je důležité nejen to, jak usínáte, ale také, kdy se probudíte. Myslete na jednotlivé fáze spánku a přemýšlejte nad tím, kdy je ideální čas na buzení.

Spánek má 5 fází:

  1. Fáze usínání. Trvá asi 5–10 minut, dech se zpomaluje a srdeční frekvence snižuje. V tomto stádiu někdy přichází svalové křeče a trhání tělem.
  2. Fáze lehkého spánku. Usínáte, spánek se prohlubuje a vy se nehýbete.
  3. Fáze hlubokého spánku. Dech se ještě víc zpomaluje a tělo je klidné.
  4. Fáze regenerace. Neboli nejhlubšího spánku – relaxujete a regenerujete.
  5. REM fáze. Nepravidelně dýcháte, zrychluje se srdeční rytmus a začínáte rychle pohybovat očima. V této fázi se nejčastěji zdají sny.

Všechny tyto fáze tvoří jeden spánkový cyklus, který je dlouhý asi 90 minut a během noci se zopakuje 4–5×. Pokud se vzbudíte ve fázi, kdy tělo regeneruje, budete vyčerpaní a neodpočatí. Ideální je buzení během REM fáze – vypočítejte si, kdy zhruba v ní vaše tělo bude a podle toho si nastavte budík.

V REM fázi jste zhruba po 4 hodinách a 45 minutách spánku, po 6 hodinách a 15 minutách  nebo 7 a půl hodinách spánku.V REM fázi jste zhruba po 4 hodinách a 45 minutách spánku, po 6 hodinách a 15 minutách nebo 7 a půl hodinách spánku.

NÁŠ TIP: Máte-li chuť dát si během dne krátký šlofíček, neodpírejte si ho. Ideální je spánek na 20 až 30 minut, který vám dodá energii. Déle ale nespěte, měli byste pak problém s večerním usínáním.

S kontrolou spánku vám dnes pomohou i chytré hodinky – zvládnou totiž monitorovat vaši noční (ne)aktivitu a tepovou frekvenci. Zjistíte tak:

  • jak dlouho jste spali,
  • jak tvrdě jste spali,
  • jestli jste se převalovali
  • nebo kolikrát jste se v noci probudili.

>> Zkontrolujte si kvalitu svého spánku s chytrými hodinkami. <<                         

Kolik hodin denně spíte vy? Napište nám do komentářů o svých spánkových návycích.

 

Doporučujeme

  • +420 296 245 025