1. Nepřepalte to
Ať už s běháním začínáte, nebo jste zkušenější běžci, není nic horšího než přepálený výběh. Neupínejte se na stanovené cíle, běžte vždy podle aktuální situace. V opačném případě vás totiž nesplněný plán může frustrovat a zrazovat od dalších výběhů.
2. Běhejte i v nejbližším okolí svého domu
Je sice krásné proběhnout se v lese při víkendovém výletu, ale dobré je najít si trasu i v okolí svého bydliště. Jen tak budete motivovaní chodit běhat častěji.
Běhat můžete bez ohledu na věk, kondici nebo počasí. Stačí správně vybrat trasu a oblečení. • MALL.cz
3. Nezapomeňte se před výběhem pořádně protáhnout a napít
Běhání není jen o nohách, správnou techniku běhu ovlivňuje celé tělo. Proto i protažení před výběhem nezahrnuje pouze rychlé cviky pro stehna a lýtka.
Začněte od hlavy, rozhýbejte ztuhlý krk, šíji, záda i ruce. Už během cvičení se soustřeďte na prohloubení dechu.
Vypít půllitr vody a jít běhat by se vám po prvních metrech mohlo vymstít. Dodržování pitného režimu si hlídejte celý den, před výběhem ale větší objem tekutiny nepijte, malá sklenička postačí. Stejně tak si mezi jídlem a výběhem dopřejte dostatečný rozestup.
4. Kvalitní obuv je základ
Jakmile jednou běhání propadnete, zjistíte, kolik naprostých nezbytností vám v běžeckém vybavení nesmí chybět. Třeba ledvinka na klíče a pití nebo běžecké ponožky - a to raději několik párů. Ale boty jsou zkrátka základ, bez kterého nevyběhnete.
Při nákupu se orientujte podle typu povrchu, po kterém se rozhodnete nejvíce běhat. Měkké terénní boty při pravidelném běhání na asfaltu brzy „zrušíte”.
Každému vyhovuje jiný typ obuvi, dejte tedy především na svůj pocit při výběhu a běžecké plány.
5. Dodržujte správný postoj
Běh je časem, kdy se nemusíte stresovat, tak se uvolněte. Nechte přirozeně klesnout ramena, díky tomu lépe otevřete hrudník a usnadníte si dýchání, ulehčíte práci pažím a nezatuhnou vám trapézové svaly.
Při běhu s otevřenými dlaněmi se lépe uvolníte. • MALL.cz
Když zkrátíte krok, přirozeně tím zrychlíte frekvenci kroků. Mnohem lépe také budete pracovat s vlastní vahou a postupným zatěžováním kloubů. Při dlouhém kroku vaše klouby trpí silným nárazem, malé kroky nárazy zmírní.
6. Běhejte přes špičky
Snažte se nedopadat na paty, ale na špičky. Pomůže vám již zmíněné zkrácení kroku.
7. Věnujte pozornost svému tělu
Necítíte se před výběhem dobře? Tak raději naplánovaný výběh odložte. Pokud při běhu najednou cítíte, že musíte zpomalit, klidně tempo zvolněte, případně přejděte i do kroku. Hlavní je cítit se dobře.
Pamatujte, že i na trase, kterou jste běželi už několikrát, může vaše tělo tentokrát reagovat odlišně.
8. Zvolte správné oblečení
Na výběh se oblékněte, jako kdyby byla venkovní teplota přibližně o 10 stupňů vyšší. Oblečení vhodně vrstvěte.
I v okolí svého bydliště určitě najdete vám vyhovující trasu. • MALL.cz
9. Po doběhnutí se neodbývejte
Doběhnout, dát rychlou sprchu a svalit se na gauč. To není úplně nejlepší nápad. Po běhu si dopřejte ještě protažení všech svalů. Doplňte také tekutiny, energii a bílkoviny, které pomáhají s regenerací a výstavbou svalů.
10. Posilujte
Pro dobré běžecké výkony se hodí mít silné břicho a protažené bederní svaly. Díky tomu se vyhnete nepříjemnostem způsobeným svalovou nerovnováhou a dolnímu zkříženému syndromu. Právě ten je u většiny běžců zodpovědný za bolesti zad.
