Co je to HIIT?
HIIT je zkratkou čtyř anglických slov „High Intensity Interval Training“, což v překladu znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. Už z názvu tedy vyplývá, že se nejedná o klasické hodinové cvičení s nízkou nebo střední intenzitou, ale o cvičení o vysoké intenzitě po omezenou dobu, které se střídá s cvičením o nízké intenzitě nebo dokonce s odpočinkem.
Dá se říci, že HIIT je určitou formou kardiovaskulárního cvičení, jehož časová náročnost se pohybuje od 9 do 20 minut. Díky tomuto tréninku tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji. Fantastické výsledky HIIT tréninku potvrdily i vědecké studie, ze kterých vyplývá, že díky cvičení podle metody HIIT spálíte až 6x více tuku než při cvičení se střední intenzitou.
Díky intervalovému tréninku tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji. • MALL.cz
HIIT trénink ve třech krocích
HIIT se skládá ze třech fází.
- Přípravné neboli rozehřívací fáze – protažení svalů, rozběhání, aktivace kardiovaskulárního systému. Rozcvička by měla trvat zhruba 5–10 minut.
- Hlavní fáze – 10–15 minut samotného tréninku, při kterém se střídají cviky s vysokou intenzitou (výkon téměř na maximum) se cviky se střední intenzitou (výkon na 50 %) či odpočinkem.
- Zpomalovací fáze – snižování intenzity cvičení, plynulý přechod do klidu a protažení svalů.
HIIT v praxi
Metodu HIIT můžete praktikovat v posilovně na cvičebních strojích (rotoped, běžecký pás, veslování atd.), ale i venku (běh atd.) a doma (cvičení různých cviků s váhou vlastního těla). Obrovskou výhodou je časová náročnost, nebo spíše nenáročnost tohoto tréninku. Zpočátku můžete začít 20minutovým cvičením, a to včetně přípravné a zpomalovací fáze a jakmile se vám zlepší kondice, můžete prodloužit i dobu cvičení. Kvůli náročnosti této metody se doporučuje intenzivně cvičit maximálně 3x do týdne.
Veslařský trenažer je skvělý na praktikování HIIT. Stačí jen dodržovat pravidlo 1:2. • MALL.cz
Abyste si dokázali lépe představit, jak takový HIIT trénink probíhá, uvedeme si pár příkladů, podle kterých můžete začít sportovat třeba hned dnes. Každému cvičení předchází přípravná fáze, tedy protažení a zahřátí těla.
- 1. příklad – 15 sekund sprint, 30 sekund chůze či vyklusání. Opakujte 20 minut.
- 2. příklad – 30 sekund sprint, 60 sekund chůze či vyklusání. Opakujte 20 minut.
- 3. příklad – 60 sekund sprint, 90 až 120 sekund chůze či vyklusání. Opakujte 20 minut.
Určit si svůj vlastní čas můžete i sami. Stačí uplatnit jednoduché pravidlo 1:2, tedy nějakou dobu trénuji, dvojnásobnou dobu odpočívám. Toto pravidlo platí zejména při velmi krátkých a intenzivních cvicích. Jinak můžete uplatňovat pravidlo 1:1, tedy nějakou dobu cvičím a tu samou dobu odpočívám.
30 sekund sprint, 60 sekund chůze či vyklusání – opakujte 20 minut a HIIT trénink je hotový. • MALL.cz
HIIT trénink doma
HIIT je ideální metodou cvičení na doma. 20 minut si během dne totiž najde snad každý. Zkuste třeba:
- Dřepy – 1 minutu dřepujte, 1 minutu odpočívejte. Opakujte 20 minut.
- Švihadlo – 1 minutu skákejte přes švihadlo, 1 minutu odpočívejte. Opakujte 20 minut.
- Sedy lehy – 30 sekund trénujte, 60 sekund odpočívejte. Opakujte 20 minut.
Kombinací a cviků je nepřeberné množství. Inspirujte se třeba videi známých sportovců a trenérů na Youtube a dejte nám vědět do komentářů na našem Facebooku, jak se vám daří pravidelně cvičit. Přejeme vám do nového roku pevnou vůli a mnoho cvičebních úspěchů.
