Ježděním na rotopedu zhubnete. Musíte ale vědět, jak na to

Zeptejte se kteréhokoli kondičního trenéra, jak ježděním na rotopedu zhubnout. Nejspíš vám odpoví, že musíte šlapat alespoň 30-40 minut s nízkou nebo střední intenzitou. Toto pravidlo však platí jenom částečně. A navíc se v čase mění.

Osvědčená klasika: 65-75 % maxima tepové frekvence

Jestliže s rotopedem začínáte, zařaďte půlhodinové tréninky s intenzitou, která odpovídá asi 65 % maxima vaší tepové frekvence. To spočítáte tak, že od čísla 220 (u mužů) nebo 226 (u žen) odečtete věk. 30letá žena má maximální tepovou frekvenci 196, hodnotě 65 % maxima pak u ní odpovídá asi 127 tepům za minutu.

Aerobní trénink na rotopedu či trenažéru v této intenzitě ponese skvělé výsledky. Zlepšíte kondici, spálíte tuk, budete se cítit skvěle. Jenže… tělo si na pohyb časem zvykne. Začne lépe hospodařit s energií. Abyste dál hubli, musíte reagovat.

Přizpůsobte cvičení své pokročilosti.Přizpůsobte cvičení své pokročilosti.
Jako středně zkušení cvičenci své tělo šokujte a zvyšte intenzitu cvičení. Z 65 % maxima tepové frekvence přejděte na 75 % maxima. 30letá žena přejde ze 127 tepů za minutu na 147 tepů. A cvičte déle – místo 30 minut šlapejte 40. Časem klidně i 50.

Vyzkoušejte HIIT – vysoce intervalový trénink

Po pár měsících si vaše tělo zvykne i na střední intenzitu tréninku. V té chvíli je nejlepší začít s tzv. HIIT: high-intensity interval training. Vysoce intenzivním intervalovým tréninkem.

U tohoto tréninku nešlapete celou dobu stejnou rychlostí, ale intenzitu tréninku měníte. Začněte s minutovými cykly: 20 sekund šlapejte, jak nejrychleji dokážete, a dalších 40 sekund jen lehce vyšlapávejte. Takto 20× dokola.

Stále stejný trénink k hubnutí nevede. Zkuste do svého plánu zařadit i HIIT.Stále stejný trénink k hubnutí nevede. Zkuste do svého plánu zařadit i HIIT.
Postupně poměr měňte – z 20:40 udělejte 30:30, později 40:20. Nikdy ale nešlapejte víc než 30 minut v kuse. U intervalového tréninku není cílem cvičit co nejdéle, ale cvičit co nejintenzivněji.

Kdy cvičit?

Nejspíš vás to nepotěší, ale nejlepší je cvičit hned ráno, na lačno. Tělo totiž při šlapání na rotopedu nebo trenažéru jako první zdroj energie pálí svalový a jaterní glykogen (cukry), teprve poté se uchyluje k tukům.

Po dlouhé noci hladovění je ve vašem těle minimum glykogenu, takže ke spalování tuků dochází mnohem dříve, než když šlapete večer.

Ještě než se pustíte do snídaně, zacvičte si.Ještě než se pustíte do snídaně, zacvičte si.
U HIIT ale před ranním tréninkem vypijte koktejl s BCAA a glutaminem. Tyto aminokyseliny jsou u intenzivního tréninku jedním ze zdrojů energie, ke kterým tělo po vyčerpání glykogenu sahá. Vypitím koktejlu zabráníte tomu, aby aminokyseliny získávalo rozkladem vaší svalové hmoty. Glutamin pak můžete zařadit i po tréninku.

 

Doporučujeme