Jaké vitamíny jsou pro tělo nezbytné a kde je hledat?

Vitamíny si lidský organismus, až na některé výjimky, nedokáže vyrobit. A jelikož v lidském těle hrají významnou roli, musíme je doplňovat potravinami. Bez nich se totiž naše zdraví zhroutí jako domeček z karet. 

Vitamíny jsou pro lidský organismus velice důležité. Podílejí se na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů, jsou nezbytné k udržení některých tělesných funkcí a pro výstavbu nových tkání. Mají nezastupitelnou roli v prevenci některých onemocnění, zpomalují stárnutí a jsou schopny posilovat imunitní reakce organismu.

Vitamíny dělíme na dvě skupiny

Vitamíny dělíme podle jejich chemicko-fyzikálních vlastností na:

  • vitamíny rozpustné v tucích (lipofilní vitamíny) – vitamín A, D, E, K (pro snadnější zapamatování si před skupinu vitamínů přidejte třeba písmeno R nebo Z)
  • vitamíny rozpustné ve vodě (hydrofilní vitamíny) – vitamín C a skupinu vitamínů B-komplexu

Proč je toto rozdělení důležité? Vitamíny rozpustné v tucích se v organismu ukládají a jejich zásoba vydrží několik týdnů až měsíců. Proto je možné se jejich nadměrným příjmem předávkovat a způsobit si tak řadu onemocnění. Vitamíny rozpustné ve vodě se až na výjimku vitamínu B12 v organismu neukládají a pokud jich za den přijmete moc, jejich přebytek se z těla vyloučí močí. Proto musí být průběžně doplňovány. Nelze se s nimi předávkovat. Naopak. Při jejich nedostatku můžete lehce přijít k nepříjemným nemocem. 

Množství vitamínů v potravinách závisí na mnoha faktorech.Množství vitamínů v potravinách závisí na mnoha faktorech.

Množství vitamínů ve stravě

Bohužel nemůžeme obecně říci, že když denně sníte 4 jablka, máte splněno a vaše tělo je vitamíny dostatečně nakrmené. Množství vitamínů v ovoci nebo zelenině závisí na mnoha faktorech, jako je odrůda, způsob skladování, ošetření surovin, délka dopravy do obchodu aj.

Jak doplňovat vitamíny v zimě?

Úskalí každé zimy je nedostatek ovoce a zeleniny. Zahrady odpočívají pod sněhem a jediná možnost, jak se dostat k zelenině a k ovoci, je si jí koupit v obchodě nebo pro získání vitamínů využít potravinových doplňků. Nebo ne? Ovoce a zelenina v zimě podstupují dlouhou cestu. Z teplých krajin jedou lodí a kamiony a než se dostanou na pult v obchodě, trvá to mnohdy i dlouhé týdny. Za tu dobu ztratí spoustu vitamínů. Existuje ale způsob, jak si na zimu vitamíny zajistit, aniž byste museli sníst půl vagónu mrkve. Čerstvé suroviny v létě zamrazte na horší časy. Tím zakonzervujete i vitamíny, které jsou v čerstvém ovoci a zelenině obsažené a v zimě jich budete mít dostatek.

K čemu jednotlivé vitamíny slouží a v jakých potravinách je hledat?

1. skupina: mezi vitamíny rozpustné ve vodě patří vitamín A, D, E a K. Jaká je jejich funkce?

Vitamín A – DDD byla v ČR stanovena na 0,8 mg vitamínu na den.Vitamín A – DDD byla v ČR stanovena na 0,8 mg vitamínu na den.

Vitamín A

Je důležitý pro zdravý vzhled pokožky a očí a pro činnost pohlavních žláz. Vitamín A se uskladňuje v játrech a při jeho přebytku může dojít k předávkování. To je zvlášť nebezpečné v těhotenství a pro děti. Nedostatek se projevuje v podobě šerosleposti a u dětí pomalým růstem.

Nejlepším zdrojem vitamínu A jsou: rybí tuk, olej z rybích jater, mrkev, zelená a žlutá zelenina, žluté ovoce (hlavně meruňky), špenát, nať petržele, melouny, dýně, kukuřice, máslo, margarín, mléčné výrobky, vejce.

Vitamín D

V potravinách je poměrně vzácný. Najdete ho především v ultrafialovém záření ze slunce. Obecně se dá říct, že člověk, běžně se pohybující na slunci, nepotřebuje vyhledávat jiný přísun tohoto vitamínu. Nedostatek vitamínu se projevuje svalovou slabostí, ztuhlostí a i zvýšenou citlivostí k infekcím. Aneb – kam nemůže slunce, tam musí lékař.

Nejlepším zdrojem vitamínu D jsou: rybí tuk, mořské ryby a produkty, mléko a mléčné výrobky, mrkvová šťáva.

Vitamín E

Používá se pro léčení onemocnění srdečního nebo svalového původu. Dodává energii a chuť do života. Má prý i protirakovinné účinky a chrání organismus proti vedlejším účinkům chemoterapie. Nedostatek vitamínu E způsobuje nervové poruchy a poruchy krvetvorby. 

Nejlepším zdrojem vitamínu E jsou: obilné klíčky, sója, rostlinné oleje, brokolice, růžičková kapusta, zelená listová zelenina, špenát, celozrnné obiloviny, slunečnicová a dýňová semena, mandle, luštěniny, vejce.

Vitamín K – DDD v ČR nebyla stanovena, je pouze navržena na 3 - 5 mg u dětí, u dospělých 6 - 8 mg vitaminu K na den.Vitamín K – DDD v ČR nebyla stanovena, je pouze navržena na 3 - 5 mg u dětí, u dospělých 6 - 8 mg vitaminu K na den.

Vitamín K

Je velmi důležitý pro správnou srážlivost krve. Jeho umělé dodávání potřebují kojenci v podobě kapek. Mateřské mléko je totiž na vitamín K velmi chudé. Najdeme ho především v zeleném ovoci, protože je závislý na chlorofylu v rostlinách.

Nejlepším zdrojem vitamínu K jsou: zelená listová zelenina jako špenát, dále zelí, brokolice, chřest, rostlinné oleje, sýry, vaječný žloutek, maso.

2. skupina: vitamíny rozpustné ve vodě potřebujete do těla dostat každý den. Za co jsou zodpovědné a v jakých potravinách je najdete? 

Vitamín B

Mezi vitamíny B patří vitamín B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantotenová), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamin). Můžete je najít také pod označením B-komplex. Všechny tyto vitamíny pomáhají tělu získávat energii z jídla, které za celý den sníte a také tvorbě červených krvinek.

Nejlepším zdrojem B-komplexu jsou: obilné i zeleninové klíčky, soja, celozrnné obiloviny a výrobky z nich, melasa, rostlinné oleje, brokolice, růžičková kapusta, listová zelenina, špenát, vejce, ořechy, semena, pivovarské kvasnice.

Vitamín C

Je nutný pro správnou funkci našeho imunitního systému. Doporučená denní dávka vitamínu C se liší. V době chřipek a nachlazení se mnohonásobně zvyšuje, ale jelikož se jím není možné předávkovat, tělo si samo řekne, kdy má dost a zbytek vyloučí močí. Nedostatek vitamínu C se projevuje zvýšenou únavou, malátností, minimální chutí k jídlu a často dochází k různým onemocněním díky snížené obranyschopnosti.

Nejlepším zdrojem vitamínu C jsou: citrusové ovoce, černý rybíz, nať petržele, bobuloviny, čerstvá zelená a listová zelenina, květák, brambory, melouny, šípky, řeřicha, veškeré klíčky, zelí, čerstvé ovoce.

Vitamín F

Neboli esenciální mastné kyseliny (kyselina linolová, arachidonová) jsou základem pro tvorbu a funkci buněčných membrán. Výrazně ovlivňují naší energii, stav vlasů, pokožky a nehtů. Dále pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi, zabraňují kornatění cév, ochraňují játra a jsou velmi důležitým elementem při správném vývoji dětí. Chrání tělo proti zvýšenému krevnímu tlaku a nadváze, podporují imunitní systém, chrání organismus proti srdečním chorobám a mozkové mrtvici a působí příznivě na funkci prostaty. Dále ovlivňují správnou funkci srážlivosti krve, starají se o tělesnou teplotu a působí také preventivně proti rakovině.

Nejlepším zdrojem esenciálních mastných kyselin jsou: obilné klíčky, soja, lněná, dýňová a slunečnicová semena, arašídy, mandle, vlašské a pekanové ořechy, avokádo, květ šafránu.

Doporučená denní dávka - DDD

Jaká je doporučená denní dávka jednotlivých vitamínů? Není potřeba počítat a vážit. Protože pokud budete jíst ovoce a zeleninu pravidelně a jednotlivé druhy obměňovat, můžete si být jistí, že pro své tělo děláte to nejlepší, co můžete.

 

Jíte ovoce a zeleninu pravidelně? Jak řešíte přísun vitamínů v zimě? Napište nám do komentářů na našem Facebooku

 

Doporučujeme

  • +420 296 245 025