Jak protáhnout tělo z kancelářské židle? 5 cviků proti bolesti a ztuhlosti

Trávíte většinu pracovní doby v sedě? Pak vás možná bolí krk, záda, mezi lopatkami, bedra nebo dokonce všechno. Poradíme vám, jak správně sedět na kancelářské židli a jakými cviky si během pracovní doby ulevíte, abyste domu nechodili zničení.


Lidské tělo v jedné poloze trpí

Pro lidské tělo není přirozené dlouho sedět. Obzvlášť ne s myší na jedné straně a s hrnkem kávy na druhé straně stolu. A tak je pochopitelné, že mu strnulá poloha nedělá dobře. Při sedavém zaměstnání dochází k těmto potížím:

  • Častěji dochází k blokádám páteře.
  • Přetěžují se svaly v oblasti krku a beder i mezi lopatkami, které nejsou uzpůsobené statické zátěži.
  • Oslabují se svaly po celém těle.
  • Stlačují se orgány v dutině břišní.
  • V důsledku stresu dochází ke stažení svalů a strnulosti.

Jak správně sedět na kancelářské židli?

Nejvíce tělu ulevíte, když si k počítači, rýsovacímu prknu nebo šanonu správně sednete.

Nejvíce tělu ulevíte, když si k počítači, rýsovacímu prknu nebo šanonu správně sednete.Nejvíce tělu ulevíte, když si k počítači, rýsovacímu prknu nebo šanonu správně sednete.

1. Nastavte si výšku židle tak, abyste měli:

  • Chodidla celou plochou na podlaze
  • Kolena ve výšce kyčlí
  • V loketním kloubu pravý úhel při opření předloktí o stůl

2. Monitor mějte vždy před sebou ve výšce očí. Pokud používáte notebook, podložte ho šanonem, aby tuto podmínku splňoval a připojte k němu externí klávesnici a myš.

3. Otevřete ramena směrem dozadu.

4. Pokud křížíte nohy, měňte čas odčasu jejich pozice. Vyhnete se křečovým žílám.

TIP: Pokud máte možnost vprůběhu pracovní doby pracovat ve stoje, využívejte toho. Ideální je výškově nastavitelný stůl. Pokud musíte sedět, pořiďte si balanční podložku (tzv. čočku). A jestli specialista bezpečnosti práce dovolí, střídejte sezení na židli se sedem na gymnastickém míči.

Jestli specialista bezpečnosti práce dovolí, střídejte sezení na židli se sedem na gymnastickém míči.Jestli specialista bezpečnosti práce dovolí, střídejte sezení na židli se sedem na gymnastickém míči.

4 cviky na protažení

Tyto čtyři cviky vám pomohou zbavit se napětí v celém těle a uleví vám od bolesti. Navíc si díky nim protáhnete zkrácené svalstvo a po směně nebudete tak unavení.

Protažení hýžďových svalů

Posaďte se na židli, narovnejte se v zádech a kolena dejte od sebe na šíři ramen. Zvedněte levou nohu tak, abyste si její kotník opřeli o pravé koleno. Nadechněte se a s výdechem se pomalu předkloňte. Nezapomeňte na stále rovná záda. Zároveň tlačte levou rukou do levého kolena a pravou rukou si přitahujte levou patu k sobě. Napočítejte do deseti a znovu se pomalu narovnejte. Vystřídejte nohy a každou stranu protáhněte .

Uvolněte mezilopatkové svaly

Sedněte si na židli a vzpažte ruce tak, abyste si jimi zakrývali uši. Zhluboka se nadechněte, zpevněte břicho, podsaďte pánev a zasuňte bradu. S pomalým výdechem pokrčte ruce (jako vzpěrač) a tlačte je dolu tak, aby se dlaně dostaly do úrovně uší. Opakujte 10×.

Posilujte břišní svaly

Posaďte se na okraj židle. Zakloňte se a natáhněte nohy před sebe. Střídavě kmitejte nohama (dělejte nůžky) tak, aby byla jednou nahoře levá, podruhé pravá noha. Opakujte 20×.

Pokud máte možnost v průběhu pracovní doby pracovat ve stoje, využívejte toho.Pokud máte možnost v průběhu pracovní doby pracovat ve stoje, využívejte toho.

Procvičte nohy

Posaďte se na židli, nohy nechte u sebe a chodidla položte na zem. Zvedejte paty co nejvýše to půjde, špičky nechte na zemi. Po 40 opakováních nechte na zemi paty a zvedejte špičky. Opět opakujte 40×.

I když tomu manuálně pracující mnohdy nevěří, sedavé zaměstnání je pěkná dřina. Udělejte něco pro své tělo a zkuste dvakrát denně v kanceláři projít všechny čtyři cviky. Po týdnu nám napište, jak vám cvičení pomáhá.


 

Doporučujeme

  • +420 296 245 025