Jak letos konečně začít cvičit a vytrvat

1. Udržte si motivaci

Jen co jste se prvního ledna vzbudili, věděli jste, že dneska si opravdu dáte do těla. A možná jste i předsevzetí splnili. Druhého ale na kliky nebyl čas, třetího jste byli moc unavení... a předsevzetí pomalu mizí v hlubinách zapomnění. Nepolevit na cestě k cíli je jednou z nejtěžších věcí – ať už chcete cvičit, zdravě jíst nebo se víc věnovat svým zálibám.

Vytvořte si motivační nástěnku, která vás povzbudí, když se vám nebude chtít do bazénu nebo posilovny. 

• Připněte si na ni obrázek vysněné postavy,
• napište si na ni svůj SMART cíl (podle bodu 3)
• a přidejte motivační citát, který vás vždy nakopne.

2. Srovnejte si očekávání

K dlouhodobému udržení motivaci přispěje také to, když si hned zkraje své snahy nastavíte reálná očekávání. Ujasněte si, co od pravidelného cvičení očekáváte a podle toho si vytvořte rámcový časový plán.

Hned uvidíte, za jak dlouho dosáhnete vysněného cíle a zda postupujete tak, abyste svému tělu neškodili. U hubnutí například platí, že optimální je shodit kilo za 14 dní. 

Důvodů, proč sportovat je ještě mnohem víc – ženy například ocení také prevenci gynekologických onemocnění díky silnějším svalům pánevního dna. • MALL.cz

3. Nastavte si SMART cíl

„Začít cvičit“ není cíl sám o sobě, ale cesta (či nástroj) k dosažení vašich přání. Jakmile víte, čeho chcete cvičením dosáhnout, stanovte si cíl, který bude SMART:

• konkrétní (specific),
• měřitelný (measurable),
• odsouhlasený (agreed),
• realistický (realistic),
• definovaný v čase (timely).

Čím jasnější váš cíl bude, tím snadněji ho dosáhnete. Pokud by například paní Jarka chtěla cvičením zhubnout, její SMART cíl by zněl:

„Dvakrát týdně budu hodinu cvičit doma, jednou za týden půjdu na hodinovou lekci pilates a každý pracovní den vyjdu schody do kanceláře. Díky tomu za čtvrt roku zhubnu o 5 kilo.“

4. Vytvořte si návyk

Aby pro vás cvičení bylo stejně automatické jako třeba čištění zubů, musíte z něho vytvořit návyk. To podle vědeckých studií trvá od 18 do 254 dní – Maxwell Maltz tvrdí, že vytvoření návyku zabere 21 dní, z výzkumu sociální psycholožky Phillippy Lally vyplývá doba 66 až 84 dní. 

První změny na těle uvidíte už za pár dní. A co teprve za tři týdny, kdy už pro vás sport bude hračka. • MALL.cz

Pokud nejste na cvičení zvyklí, nejspíš se vám v prvních dnech nebude chtít. Překonáte-li se, další dny už to půjde snáz. Po třech týdnech pravidelné aktivity si budete připadat divně, když si nezacvičíte. A po dvou měsících budete cvičit stejně automaticky, jako si ráno vaříte kávu.

NÁŠ TIP: Pořiďte si chytré hodinky, které vám připomenou cvičení, pohlídají tepovou frekvenci, spočítají kroky, nebo vám pustí oblíbenou hudbu.

5. Ujasněte si jak a kde

Máte motivaci, jasná očekávání, pevně stanovené cíle. Ale jak na to?

1. Promyslete, jakému sportu se budete věnovat.
2. Ujasněte si, zda budete cvičit doma, venku nebo budete za aktivitou docházet do posilovny či studia.
3. Zvažte, zda si vystačíte s tréninkovými videi nebo se sportu budete věnovat pod vedením trenéra.

Popřemýšlejte také, které každodenní činnosti můžete dělat aktivněji – co třeba vyměnit auto za procházku či výtah za schody?

6. Zpříjemněte si každou minutu

Pokud jste cvičenec-začátečník, k úspěchu vám hojně pomůže nové vybavení. Pořídíte-li si navíc nové oblečení či sportovní výbavu, přijdete o oblíbenou výmluvu, proč se do cvičení nepouštět.

• Zvolte správné oblečení. Na squash se hodí jiné legíny než na jógu, lépe se vám poběží ve speciální běžecké obuvi a pokud vyrážíte ven i v zimě, funkční prádlo vám usnadní život.
• Stejné je to i se sportovní výbavou. Doma vám cvičení zpříjemní pohodlná podložka, k ruce se hodí také činky či cvičící guma. Nezapomeňte ani na láhev s vodou.

Pořiďte si sportovní výbavu na doma – snadno ji schováte do skříně a vytáhnete jen tehdy, když se věnujete cvičení. • MALL.cz

• S hudbou cvičení lépe ubíhá. Ke sportu se nejlépe hodí sportovní sluchátka, která nepadají a nepřekáží. Pusťte si rytmické, rychlé melodie a ani si nevšimnete, že cvičíte déle, než jste si stanovili.

7. Ve dvou se to lépe táhne

Cvičení půjde lépe, když na něho nebudete sami. Začněte sportovat s kamarádkou nebo partnerem. Nejen, že vás bude cvičení více bavit, ale také máte s kým sdílet své úspěchy a posuny. Na některé cvičení si dokonce sami ani stačit nebudete – zkuste horolezectví na umělé stěně, acro jógu nebo squash či tenis.

Aby se vám předsevzetí lépe dodržovalo, připravili jsme pro vás výběr pomocníků ke cvičení, díky kterým dosáhnete vysněné postavy.

Daří se vám sportovní předsevzetí dodržovat? Napište nám na Facebooku.