Co je to HIIT?
HIIT je zkratkou čtyř anglických slov „High Intensity Interval Training“, což v překladu znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. Už z názvu tedy vyplývá, že se nejedná o klasické hodinové cvičení s nízkou nebo střední intenzitou, ale o cvičení o vysoké intenzitě po omezenou dobu, které se střídá s cvičením o nízké intenzitě nebo dokonce s odpočinkem.
Dá se říci, že HIIT je určitou formou kardiovaskulárního cvičení, jehož časová náročnost se pohybuje od 9 do 20 minut. Díky tomuto tréninku tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji. Fantastické výsledky HIIT tréninku potvrdily i vědecké studie, ze kterých vyplývá, že díky cvičení podle metody HIIT spálíte až 6x více tuku než při cvičení se střední intenzitou.
HIIT trénink ve třech krocích
HIIT se skládá ze třech fází.
- Přípravné neboli rozehřívací fáze – protažení svalů, rozběhání, aktivace kardiovaskulárního systému. Rozcvička by měla trvat zhruba 5–10 minut.
- Hlavní fáze – 10–15 minut samotného tréninku, při kterém se střídají cviky s vysokou intenzitou (výkon téměř na maximum) se cviky se střední intenzitou (výkon na 50 %) či odpočinkem.
- Zpomalovací fáze – snižování intenzity cvičení, plynulý přechod do klidu a protažení svalů.
HIIT v praxi
Metodu HIIT můžete praktikovat v posilovně na cvičebních strojích (rotoped, běžecký pás, veslování atd.), ale i venku (běh atd.) a doma (cvičení různých cviků s váhou vlastního těla). Obrovskou výhodou je časová náročnost, nebo spíše nenáročnost tohoto tréninku. Zpočátku můžete začít 20minutovým cvičením, a to včetně přípravné a zpomalovací fáze a jakmile se vám zlepší kondice, můžete prodloužit i dobu cvičení. Kvůli náročnosti této metody se doporučuje intenzivně cvičit maximálně 3x do týdne.
Abyste si dokázali lépe představit, jak takový HIIT trénink probíhá, uvedeme si pár příkladů, podle kterých můžete začít sportovat třeba hned dnes. Každému cvičení předchází přípravná fáze, tedy protažení a zahřátí těla.
- 1. příklad – 15 sekund sprint, 30 sekund chůze či vyklusání. Opakujte 20 minut.
- 2. příklad – 30 sekund sprint, 60 sekund chůze či vyklusání. Opakujte 20 minut.
- 3. příklad – 60 sekund sprint, 90 až 120 sekund chůze či vyklusání. Opakujte 20 minut.
Určit si svůj vlastní čas můžete i sami. Stačí uplatnit jednoduché pravidlo 1:2, tedy nějakou dobu trénuji, dvojnásobnou dobu odpočívám. Toto pravidlo platí zejména při velmi krátkých a intenzivních cvicích. Jinak můžete uplatňovat pravidlo 1:1, tedy nějakou dobu cvičím a tu samou dobu odpočívám.
HIIT trénink doma
HIIT je ideální metodou cvičení na doma. 20 minut si během dne totiž najde snad každý. Zkuste třeba:
- Dřepy – 1 minutu dřepujte, 1 minutu odpočívejte. Opakujte 20 minut.
- Švihadlo – 1 minutu skákejte přes švihadlo, 1 minutu odpočívejte. Opakujte 20 minut.
- Sedy lehy – 30 sekund trénujte, 60 sekund odpočívejte. Opakujte 20 minut.
Kombinací a cviků je nepřeberné množství. Inspirujte se třeba videi známých sportovců a trenérů na Youtube a dejte nám vědět do komentářů na našem Facebooku, jak se vám daří pravidelně cvičit. Přejeme vám do nového roku pevnou vůli a mnoho cvičebních úspěchů.