Nemáte čas a vůli cvičit? Zkuste HIIT trénink

Začněte nový rok se cvičením, které opravdu funguje. Dosahujte obrovských výsledků jen za pár minut intenzivního pohybu třikrát do týdne. Vyzkoušejte HIIT a natřete to přebytečným tukům. V čem kouzlo HIIT tréninku spočívá? 

Co je to HIIT?

HIIT je zkratkou čtyř anglických slov „High Intensity Interval Training“, což v překladu znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. Už z názvu tedy vyplývá, že se nejedná o klasické hodinové cvičení s nízkou nebo střední intenzitou, ale o cvičení o vysoké intenzitě po omezenou dobu, které se střídá s cvičením o nízké intenzitě nebo dokonce s odpočinkem.

Dá se říci, že HIIT je určitou formou kardiovaskulárního cvičení, jehož časová náročnost se pohybuje od 9 do 20 minut. Díky tomuto tréninku tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji. Fantastické výsledky HIIT tréninku potvrdily i vědecké studie, ze kterých vyplývá, že díky cvičení podle metody HIIT spálíte až 6x více tuku než při cvičení se střední intenzitou. 

Díky intervalovému tréninku tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji.Díky intervalovému tréninku tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji.

HIIT trénink ve třech krocích

HIIT se skládá ze třech fází.

  • Přípravné neboli rozehřívací fáze – protažení svalů, rozběhání, aktivace kardiovaskulárního systému. Rozcvička by měla trvat zhruba 5–10 minut.
  • Hlavní fáze – 10–15 minut samotného tréninku, při kterém se střídají cviky s vysokou intenzitou (výkon téměř na maximum) se cviky se střední intenzitou (výkon na 50 %) či odpočinkem.
  • Zpomalovací fáze – snižování intenzity cvičení, plynulý přechod do klidu a protažení svalů.

HIIT v praxi

Metodu HIIT můžete praktikovat v posilovně na cvičebních strojích (rotoped, běžecký pás, veslování atd.), ale i venku (běh atd.) a doma (cvičení různých cviků s váhou vlastního těla). Obrovskou výhodou je časová náročnost, nebo spíše nenáročnost tohoto tréninku. Zpočátku můžete začít 20minutovým cvičením, a to včetně přípravné a zpomalovací fáze a jakmile se vám zlepší kondice, můžete prodloužit i dobu cvičení. Kvůli náročnosti této metody se doporučuje intenzivně cvičit maximálně 3x do týdne.

Veslařský trenažer je skvělý na praktikování HIIT. Stačí jen dodržovat pravidlo 1:2.Veslařský trenažer je skvělý na praktikování HIIT. Stačí jen dodržovat pravidlo 1:2.

Abyste si dokázali lépe představit, jak takový HIIT trénink probíhá, uvedeme si pár příkladů, podle kterých můžete začít sportovat třeba hned dnes. Každému cvičení předchází přípravná fáze, tedy protažení a zahřátí těla.

  • 1. příklad – 15 sekund sprint, 30 sekund chůze či vyklusání. Opakujte 20 minut.
  • 2. příklad – 30 sekund sprint, 60 sekund chůze či vyklusání. Opakujte 20 minut.
  • 3. příklad – 60 sekund sprint, 90 až 120 sekund  chůze či vyklusání. Opakujte 20 minut.

Určit si svůj vlastní čas můžete i sami. Stačí uplatnit jednoduché pravidlo 1:2, tedy nějakou dobu trénuji, dvojnásobnou dobu odpočívám. Toto pravidlo platí zejména při velmi krátkých a intenzivních cvicích. Jinak můžete uplatňovat pravidlo 1:1, tedy nějakou dobu cvičím a tu samou dobu odpočívám.

30 sekund sprint, 60 sekund chůze či vyklusání – opakujte 20 minut a HIIT trénink je hotový.30 sekund sprint, 60 sekund chůze či vyklusání – opakujte 20 minut a HIIT trénink je hotový.

HIIT trénink doma

HIIT je ideální metodou cvičení na doma. 20 minut si během dne totiž najde snad každý. Zkuste třeba:

  • Dřepy – 1 minutu dřepujte, 1 minutu odpočívejte. Opakujte 20 minut.
  • Švihadlo – 1 minutu skákejte přes švihadlo, 1 minutu odpočívejte. Opakujte 20 minut.
  • Sedy lehy – 30 sekund trénujte, 60 sekund odpočívejte. Opakujte 20 minut.

Kombinací a cviků je nepřeberné množství. Inspirujte se třeba videi známých sportovců a trenérů na Youtube a dejte nám vědět do komentářů na našem Facebooku, jak se vám daří pravidelně cvičit. Přejeme vám do nového roku pevnou vůli a mnoho cvičebních úspěchů.

Témata:
  cvičení, zdraví
 

Doporučujeme

  • +420 296 245 025