Bolí vás po cvičení svaly? Tak je procvičte znovu

Každý rekreační i profesionální sportovec zná ten pocit, kdy ho 2-3 dny po cvičení bolí svaly. Jakkoliv se traduje, že v této době tělo potřebuje absolutní klid, opak je pravdou. Nejvíce vašim unaveným svalům pomůže lehké procvičení a prokrvení.

Proč bolest vzniká?

Bolest způsobují mikrotrhlinky ve svalových vláknech. Laicky řešeno: váš sval se při cvičení „roztrhá“, v dalších dnech vzniklé trhliny zaceluje a jakmile se zotaví, je silnější a výkonnější.

Největší trhliny vznikají po těžkém silovém tréninku, kdy sval hodně bolí, ale po zotavení je nejen výkonnější, ale také větší než předtím. Tohoto principu využívají kulturisté, kteří mezi sebou často tradují oblíbenou frázi „co bolí, to roste“.

Nejvíce svalovou bolest pocítí ti, kteří cvičí extrémní silové tréninky.Nejvíce svalovou bolest pocítí ti, kteří cvičí extrémní silové tréninky.

Dá se bolesti předejít?

Sval si na fyzickou zátěž postupem času zvyká, nejvíce proto trpí netrénovaní jedinci, kteří cvičení tzv. „přepálí“.

Svalová bolest se nejčastěji dostavuje v těchto případech:

  • začínáte s cvičením a hned v první lekci jdete nadoraz,
  • měsíc jste necvičili a hned cvičíte stejně intenzivně jako před pauzou,
  • zařadili jste nový cvik nebo pohyb, na který tělo ještě není zvyklé,
  • výrazně překročíte svou úroveň výkonnosti.

Všimněte si, že všechny čtyři body mají jedno společné – sval není připravený na zátěž, kterou mu naložíte. Pokud tedy chcete předejít svalové bolesti, cvičte s rozmyslem:

  • pokud začínáte, cvičte velmi lehce a zátěž postupně zvyšujte,
  • po delší pauze cvičte s poloviční intenzitou než před pauzou a postupně si přidávejte,
  • při zařazení nového cviku nebo pohybu cvičte lehce a soustřeďte se hlavně na techniku,
  • nenakládejte si zbytečně moc, pokud vaším cílem nejsou arnoldovské svaly a medvědí síla.

Vliv na svalovou bolest má i období před a po cvičení:

  • před cvičením se pořádně rozehřejte a své svaly prokrvte (běžte třeba na 15 minut na rotoped),
  • po cvičení věnujte alespoň 15 minut strečinku – protažení – procvičovaných partií.

 

Co když bolest přijde?

Většina lidí vám doporučí, že si při svalové bolesti máte lehnout a unavenou partii vůbec nenamáhat.

Ano, v takovém případě se sval skutečně zotaví. Když ho ale v době regenerace budete navíc lehce procvičovat, uzdraví se rychleji. 

Vždy záleží na tom, jak moc je sval unavený:

  • při lehké únavě (velmi mírná bolest druhý den po cvičení) stačí druhý den prohřát celé tělo (plaváním, jízdou na rotopedu s malou zátěží),
  • při střední únavě (bolest druhý i třetí den po cvičení) druhý den odpočívejte a třetí den unavený procvičte lehkým tréninkem, aby se prokrvil (například lehkými sériemi dřepů, plaváním atp.),
  • těžké únavě (intenzivní bolest 4-5 dnů po cvičení) první 2-3 dny odpočívejte a pak zařaďte trénink s velmi lehkou vahou, aby se sval prokrvil.

Když vás bolí svaly, neležte doma na gauči. Raději si běžte rekreačně zaplavat.Když vás bolí svaly, neležte doma na gauči. Raději si běžte rekreačně zaplavat.

Jakou v tom hraje roli jídelníček?

Zásadní.

Aby se sval zotavil, musí přijímat dostatečné množství bílkovin. Absolutním minimem pro nesportovce je 1 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Pokud sportujete, měli byste přijímat 1,2 – 1,5 g na kg váhy. Kulturisté často berou i přes 2 gramy bílkovin na kilo své hmotnosti.

Nejhodnotnějšími zdroji bílkovin jsou vejce, maso a mléko, z rostlinných zdrojů sója, oříšky nebo luštěniny. Nezapomínejte však, že rostlinné bílkoviny mají nižší využitelnost než živočišné, takže jich v absolutním množství musíte sníst více.

Není bílkovina jako bílkovina. Třeba ze 100 g bílkovin čočky vaše tělo využije jen 60 g. Proto jí musíte sníst více.Není bílkovina jako bílkovina. Třeba ze 100 g bílkovin čočky vaše tělo využije jen 60 g. Proto jí musíte sníst více.

Příjem bílkovin můžete zvýšit i zařazením doplňku stravy – syrovátkového proteinu. Pokročilí sportovci pak pro lepší regeneraci mohou zkusit také samostatné aminokyseliny (BCAA + glutamin), které pomáhají s regenerací.

Dá se pro regeneraci udělat ještě něco?

Vyjma tréninku a stravy má velký vliv na regeneraci i… spánek.

Snažte se nastolit pravidelný režim, choďte spát i vstávejte vždy ve stejný čas. Spát byste měli asi 6-8 hodin denně. Zásadní je také kvalita spánku, před usnutím nemyslete na práci ani nekoukejte na televizi – zkuste se úplně oddat sami sobě a svým snům.

Choďte spát pravidelně ve stejný čas a nespěte u televize.Choďte spát pravidelně ve stejný čas a nespěte u televize.

Čas od času si dopřejte i masáž, na unavené svaly pomáhá také horká nebo naopak ledová sprcha. Vždy ale mějte na paměti, že je potřeba řešit příčinu – nikoliv až následek.

Když budete správně cvičit, dobře jíst a pravidelně spát, svalovou bolest (téměř) nikdy nezažijete.

 

Doporučujeme

  • +420 296 245 025